Arnold SCHWARZENEGGER


Sporcu, sinema oyuncusu ve siyasetçi, Avusturya kökenli ABD vatandaşı

 

 

 

Arnold SCHWARZENEGGER'in Dört Haftalık Çalışma Programı

 

 

Haftanın 1. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Bench Press

6X6

6X8

5X10

5X12

1 dk.

Cable Crossover

6X8

6X10

5X12

5X10

1 dk.

Flat Bench Cable Fly

5X6

5X8

4X10

4X12

1 dk.

Dip Machine

5X15

5X20

4X25

4X30

1 dk.

Bent-Arm Dumbbell Pullover

5X8

5X10

4X12

4X15

1 dk.

Incline Bench Press

6X6

6X8

5X10

5X12

1 dk.

Cable Crossover

6X8

6X10

5X12

5X15

1 dk.

Close-Grip Smith Machine Bench Press

6X6

6X8

6X10

6X6

1 dk.

Tricep Pushdown

6X6

6X8

6X10

6X6

1 dk.

Pronated One-Arm Dumbbell Tricep Extension

6X6

6X8

6X10

6X6

1 dk.

 


 

Haftanın 2. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Wide-Grip Lat Pulldown

6X6

6X8

6X10

6X12

1 dk.

Bent-Over Long Bar Row

5X6

5X8

5X10

5X12

1 dk.

Elevated Cable Row

6X6

6X8

6X10

6X12

1 dk.

One-Arm Dumbbell Row

5X6

5X8

5X10

5X12

1 dk.

Stiff Legged Dumbbell Deadlift

6X8

6X10

6X12

6X15

1 dk.

Barbell Curl

6X6

6X8

6X10

6X12

1 dk.

Seated Dumbbell Curl

6X6

6X8

6X10

6X12

1 dk.

Concentration Curl

6X6

6X8

6X10

6X12

1 dk.

 


 

Haftanın 3. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Squat

6X8

6X10

5X12

6X15

1 dk.

Leg Press

6X8

6X10

5X12

6X15

1 dk.

Leg Extension

6X10

6X12

5X15

6X15

1 dk.

Seated Leg Curl

6X8

6X10

4X12

5X12

1 dk.

Barbell Lunge

5X15

5X15

4X15

5X15

1 dk.

Bent-Over Cable Lateral Raise

4X8

4X10

4X12

5X15

1 dk.

Overhead Dumbbell Front Raise

4X8

4X10

4X12

5X15

1 dk.

Arnold Press

4X8

4X10

4X12

5X15

1 dk.

EZ-Bar Upright Row

4X8

4X10

4X12

5X15

1 dk.

Overhead Dumbbell Front Raise

4X8

4X10

4X12

5X15

1 dk.

 


 

Haftanın 4. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Standing Barbell Calf Raise

6X6

6X8

6X10

6X12

1 dk.

Seated Barbell Calf Raise

4X10

4X12

4X15

4X20

1 dk.

One-Leg Dumbbell Seated Calf Raise

4X8

4X10

4X12

4X15

1 dk.

Palms Up Seated Barbell Wrist Curl

4X6

4X8

4X10

4X12

1 dk.

Reverse Barbell Curl

4X6

4X8

4X10

4X12

1 dk.

Wrist Roller

4X10

4X12

4X15

4X20

1 dk.

 


 

Haftanın 5. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Ab Plate Twist

3X20

3X25

4X20

4X25

1 dk.

Sit-Up Twist

3X20

3X25

4X20

4X25

1 dk.

Decline Crunch

3X20

3X25

4X20

4X25

1 dk.

Barbell Torque

3X20

3X25

4X20

4X25

1 dk.

Reverse Crunch

3X20

3X25

4X20

4X25

1 dk.

 


 

 

ÜçgenVücut.com Ekibi

 

 

 

 

ÜçgenVücut.com

 

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi

   

 

create counter

Copyright 2012 www.ucgenvucut.com. Designed by Free Web Templates, coded by Free CSS Templates

Privacy Policy | Terms of Use | XHTML | CSS