ÜçgenVücut.com - Dorian YATES Vücut Geliştirme Programı
 

Dorian YATES


1962 İngiltere doğumlu, profesyonel vücut geliştirme sporcusu, 1992'den başlayarak art arda altı defa Mr. Olympia'yı kazanmıştır.

 

 

 

Dorian YATES'in Dört Haftalık Çalışma Programı

 

 

Haftanın 1. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Cable Crunch

2X25

2X25

2X25

2X25

1 dk.

Ab Plate Twist

2X20

2X20

2X20

2X20

1 dk.

Smith Machine Military Press

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Lateral Raise

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Rear Delt Cable Crossover

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Dumbbell Shrug

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Tricep Pushdown

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

EZ-Bar Lying Tricep Extension

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

 


 

Haftanın 2. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

V-Bar Lat Pulldown

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Bent-Over Row

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

One-Arm Dumbbell Upright Row

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Seated Cable Row

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Dumbbell Rear Delt Raise

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Hyperextension

1X10

1X10

1X12

1X12

1 dk.

Deadlift

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

 


 

Haftanın 3. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Cable Crunch

2X25

2X25

2X25

-

1 dk.

Medicine Ball Squat to Raise

2X24

2X24

2X24

-

1 dk.

Incline Bench Press

1X8

1X8

1X10

-

1 dk.

Dumbbell Bench Press

1X8

1X8

1X10

-

1 dk.

Incline Dumbbell Fly

1X8

1X8

1X10

-

1 dk.

Cable Crossover

1X6

1X6

1X8

-

1 dk.

Incline Dumbbell Curl

1X6

1X6

1X8

-

1 dk.

Close-Grip EZ-Bar Curl

1X6

1X6

1X8

-

1 dk.

Nautilus Curl

1X6

1X6

1X8

-

1 dk.

 


 

Haftanın 4. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Leg Extension

1X10

1X10

1X12

1X12

1 dk.

Leg Press

1X10

1X10

1X12

1X12

1 dk.

Barbell Hack Squat

1X10

1X10

1X12

1X12

1 dk.

Lying Leg Curl

1X10

1X10

1X12

1X12

1 dk.

Stiff Legged Deadlift

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Seated Leg Curl

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

Standing Barbell Calf Raise

1X10

1X10

1X12

1X12

1 dk.

Seated Machine Calf Raise

1X8

1X8

1X10

1X10

1 dk.

 


 

 

ÜçgenVücut.com Ekibi

 

 

 

 

ÜçgenVücut.com

 

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi

   

 

create counter

Copyright 2012 www.ucgenvucut.com. Designed by Free Web Templates, coded by Free CSS Templates

Privacy Policy | Terms of Use | XHTML | CSS