ÜçgenVücut.com - John CENA Vücut Geliştirme Programı
 

John CENA


1977 doğumlu Amerikan aktör, hip hop şarkıcısı ve profesyonel güreşçi.

 

 

 

John CENA'nın Dört Haftalık Çalışma Programı

 

 

Haftanın 1. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Squat

4X10

4X10

4X10

4X10

1 dk.

Barbell Hack Squat

3X15

3X15

3X15

3X15

1 dk.

Leg Extension

3X10

3X10

3X10

3X10

-

Leg Press

5X20

5X20

5X20

5X20

1 dk.

Standing Leg Curl

4X20

4X20

4X20

4X20

1 dk.

Machine Standing Calf Raise

5X25

5X25

5X25

5X25

1 dk.

Crunch

1X60

1X60

1X60

1X60

1 dk.

 


 

Haftanın 2. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Arnold Press

5X20

5X20

5X20

5X20

1 dk.

Dumbbell Rear Delt Raise

5X20

5X20

5X20

5X20

1 dk.

Dumbbell L Lateral Raise

5X20

5X20

5X20

5X20

1 dk.

Military Press

3X12

3X12

3X12

3X12

1 dk.

Neutral-Grip Alternating Shoulder Press

3X12

3X12

3X12

3X12

1 dk.

Barbell Front Raise

3X20

3X20

3X20

3X20

1 dk.

Crunch

1X60

1X60

1X60

1X60

1 dk.

 


 

Haftanın 3. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Wide-Grip Lat Pulldown

4X20

4X20

4X20

4X20

1 dk.

Bent-Over Row

5X12

5X12

5X12

5X12

1 dk.

Pull-Up

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Deadlift

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

One-Arm Dumbbell Row

3X20

3X20

3X20

3X20

1 dk.

Shrug

3X20

3X20

3X20

3X20

1 dk.

Crunch

1X60

1X60

1X60

1X60

1 dk.

 


 

Haftanın 4. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Bench Press

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Incline Bench Press

5X20

5X20

5X20

5X20

1 dk.

Dumbbell Fly

3X15

3X15

3X15

3X15

1 dk.

Decline Dumbbell Bench Press

5X20

5X20

5X20

5X20

1 dk.

Cable Fly

3X15

3X15

3X15

3X15

1 dk.

 


 

 

ÜçgenVücut.com Ekibi

 

 

 

 

ÜçgenVücut.com

 

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi

   

 

create counter

Copyright 2012 www.ucgenvucut.com. Designed by Free Web Templates, coded by Free CSS Templates

Privacy Policy | Terms of Use | XHTML | CSS