ÜçgenVücut.com - Ronnie COLEMAN Vücut Geliştirme Programı

Ronnie COLEMAN

(Ronald Dean „Ronnie“ Coleman) Lee Haney ile en çok Mr.Olympia'yı kazanan Amerikalı vücut geliştiricisidir (8 Kez Mr.Olympia Olmuştur).

Ronnie COLEMAN'ın Dört Haftalık Çalışma Programı

Haftanın 1. Günleri

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Bench Press	5X12	5X12	5X12	5X12	1 dk.
Incline Bench Press	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
Dumbbell Fly	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Dumbbell Bench Press	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
EZ-Bar Overhead Tricep Extension	3X12	3X12	3X12	3X12	1 dk.
Overhead Tricep Extension	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Close-Grip Bench Press	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Donkey Calf Raise	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Seated Machine Calf Raise	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.

Haftanın 2. Günleri

Haftanın 3. Günleri

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Deadlift	4X10	4X10	4X10	4X10	1 dk.
Bent-Over Row	3X10	3X10	3X10	3X10	1 dk.
Lying T-Bar Row	3X10	3X10	3X10	3X10	1 dk.
One-Arm Dumbbell Row	3X10	3X10	3X10	3X10	1 dk.
Barbell Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Seated Dumbbell Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Preacher Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Cable Curl	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.
Military Press	4X10	4X10	4X10	4X10	1 dk.
Seated Dumbbell Military Press	4X12	4X12	4X12	4X12	-
Front Dumbbell Press	4X12	4X12	4X12	4X12	1 dk.

ÜçgenVücut.com Ekibi

ÜçgenVücut.com

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi