ÜçgenVücut.com - Ronnie COLEMAN Vücut Geliştirme Programı
 

Ronnie COLEMAN


(Ronald Dean „Ronnie“ Coleman) Lee Haney ile en çok Mr.Olympia'yı kazanan Amerikalı vücut geliştiricisidir (8 Kez Mr.Olympia Olmuştur).

 

 

 

Ronnie COLEMAN'ın Dört Haftalık Çalışma Programı

 

 

Haftanın 1. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Bench Press

5X12

5X12

5X12

5X12

1 dk.

Incline Bench Press

3X12

3X12

3X12

3X12

1 dk.

Dumbbell Fly

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Dumbbell Bench Press

3X12

3X12

3X12

3X12

1 dk.

EZ-Bar Overhead Tricep Extension

3X12

3X12

3X12

3X12

1 dk.

Overhead Tricep Extension

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Close-Grip Bench Press

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Donkey Calf Raise

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Seated Machine Calf Raise

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

 


 

Haftanın 2. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Squat

6X12

6X12

6X12

6X12

1 dk.

Leg Press

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Dumbbell Lunge

2X25

2X25

2X25

2X25

1 dk.

Stiff Legged Deadlift

3X12

3X12

3X12

3X12

1 dk.

Lying Leg Curl

3X12

3X12

3X12

3X12

1 dk.

 


 

Haftanın 3. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Deadlift

4X10

4X10

4X10

4X10

1 dk.

Bent-Over Row

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Lying T-Bar Row

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

One-Arm Dumbbell Row

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Barbell Curl

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Seated Dumbbell Curl

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Preacher Curl

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Cable Curl

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

Military Press

4X10

4X10

4X10

4X10

1 dk.

Seated Dumbbell Military Press

4X12

4X12

4X12

4X12

-

Front Dumbbell Press

4X12

4X12

4X12

4X12

1 dk.

 


 

 

ÜçgenVücut.com Ekibi

 

 

 

 

ÜçgenVücut.com

 

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi

   

 

create counter

Copyright 2012 www.ucgenvucut.com. Designed by Free Web Templates, coded by Free CSS Templates

Privacy Policy | Terms of Use | XHTML | CSS