ÜçgenVücut.com - Vücut Geliştirme Programları
 

Vücut Geliştirme Programları

 

Paket Program Seç
Yeni Başlayan

Orta Seviye

İleri Seviye
15-25 yaş 26-39 yaş 40+ yaş 15-25 yaş 26-39 yaş 40+ yaş 15-25 yaş 26-39 yaş 40+ yaş

 

Kendi Programını Oluştur

Ünlü Vücutçuların Programları

 


 
 

VÜCUT GELİŞTİRME ANTRENMAN PROGRAMLARI UYGULANIRKEN TAKİP EDİLMESİ GEREKEN PRENSİPLER

 
 

 

Herhangi bir vücut geliştirme programı takip edilirken dikkate alınması gereken bir takım önemli prensipler bulunmaktadır. Bunları bilmek ve uygulamak antrenmanlardan alınan verimi artırmakta, muhtemel olumsuz durumları engellemektedir.

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki herkese uygun bir kas geliştirme programının varlığından bahsetmek oldukça zordur ve iddialı bir görüştür. Programlar yaş, hali hazırdaki performans seviyesi, cinsiyet vb. faktörlere göre değişiklik gösterir. İleri yaştaki biriyle genç yaştaki birine aynı programı uygulamanın ne tür sonuçlar doğurabileceğini tahmin etmek zor olmasa gerek.

Farklı kas geliştirme hareketlerini içeren paket programlar sporcular için sadece bir rehber niteliğindedir. Başlangıçta bu programlar takip edilebilir. Her bilinçli sporcu zamanla bu kas geliştirme programlarının ışığında kendine özgü programı oluşturmak durumundadır. Kişiye özel programlar oluşturulurken farklı değişkenlerin ve faktörlerin dikkate alınması gerekmektedir. “Kendi Programını Oluştur” bölümünde hangi faktörlerin dikkate alınacağı, program oluşturulurken takip edilebilecek bazı özgün teknikler (1 Tam ¼ Tekniği, Yoğun Çalışma Tekniği, Düşük Yoğunlukta Çalışma Tekniği) tablolar halinde verilmiştir. Bu tablolardan yararlanarak kendinize uygun bir programı rahatlıkla oluşturabilirsiniz.

Bir vücut geliştirme programı oluşturulduktan sonra bu programın uygulanmasında dikkate alınması gereken prensipler çok önemlidir. Aşağıda bu konular üzerinde durulacaktır.

Bu sporun her şeyden önce sağlıklı olmak, yaşam kalitesini artırmak için yapıldığını unutmamak gerekir. Bu nedenle, her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirme sporuna da bir doktor kontrolünden geçip onay alarak başlamak esastır. Ayrıca 14-15 yaşından önce bir vücut geliştirme programı takip etmek genel olarak tavsiye edilmemektedir.

Ağırlık çalışmalarında bir partnerinizin olması, planlamaları partnerinizle beraber yapmanız, beraber çalışmanız, konuları tartışmanız, yardımlaşmanız kas geliştirme programı sürecinde hem motivasyonunuzu artıracak hem de muhtemel spor sakatlıklarını minimuma indirgeyecektir.

Programa başlamadan önce yapılması gereken diğer bir husus ise vücut geliştirme sporuna ilişkin terimleri, hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını, egzersizlerin doğru yapılış tekniklerini ayrıntılı bir şekilde öğrenmektir.

Takip ettiğiniz kas geliştirme programından maksimum verim alabilmek için yeterince dinlenmeniz (iki antrenman arası 24 ila 48 saat arası dinlenmek kas gelişiminiz açısından önemli katkı sağlar), uykunuzu tam olarak almanız ve özellikle beslenmenize dikkat etmeniz olmazsa olmaz ön koşullardandır. Beslenme konusu geçmişken, antrenmanlara yemeklerden en az 2-3 saat sonra başlamak gerektiğini, tok karınla yapılan spor neticesinde sağlık problemleri yaşanabileceğini belirtelim.

Kas geliştirme hareketlerine başlamadan önce en az 5-10 dakika ısınma ve esnetme/germe hareketlerine ayrılmalıdır. Isınmadan başlayan bir antrenmandan hem yeterince verim alınamaz hem de bir takım sakatlıklar oluşabilir. Ayrıca antrenman sonrası da 5-10 dakika kardiyo tarzı aktiviteler performansınızın yükselmesine katkı sağlayacaktır.

Sakatlıkların önlenmesi konusunda burada belirtilmesi gereken bir diğer nokta da şudur: Vücut geliştirme antrenmanlarında kapasiteyi zorlayan ve aşan aşırı ağırlıklar kullanılmamalıdır. Antrenmana yeni başlanıyorsa ya da uzunca bir aradan sonra tekrar çalışmaya başlanıyorsa hafif ağırlıklar kullanılmalı ve bu ağırlıklarla bir aya yakın devam edilmelidir.

 

Bunun yanında hareketleri yaparken yapılış tekniklerine uyulmalı, çalışılan kas grubu aşırı zorlanmamalı, her kas grubu için uygun yük seçilmeli, hareketler kontrolünüz altında güvenli bir şekilde gerçekleşmelidir.

 

Bilinçli ve sağlıklı bir gelişim için aşırı ağır yüklerle çalışmaktan ziyade hareketi doğru ve tam yapmak önemlidir. Diğer yandan vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlayanların bel ve omur sakatlıklarına uğramaması için öncelikle karın kası, sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirmesi gerekir.

Kaslara form kazandırmak için yapılan antrenmanlarda kullanılacak ağırlıklar, kaldırabilecek maksimum yükün (Kaldırılabilen ancak bir tekrar yapılabilen en büyük ağırlık maksimum ağırlıktır, her hareket için farklı ağırlıktır) %20’si ila %70’i arasında olmalıdır. Çalışmaya bu ağırlığın %20’si ile başlanmalıdır. Kaldırılan ağırlık hafif geldikçe %5-20 arasında artırılmalıdır. Tekrar sayısının zorlanmadan artırılabilmesi ağırlığın hafif geldiğinin işaretidir. Gelişim sağlandıkça ağırlıklar ve tekrar sayıları dereceli olarak arttırılmalı, egzersiz ve setler arası dinlenme zamanı kısaltılmalıdır. Kasların hacim olarak büyümesi ise kaldırılan maksimumun ağırlığın %60'ı üzerindeki yüklemelerde meydana gelir.

 

Ayrıca burada şunu da ilave edelim: Antrenmanlarda gereğinden fazla egzersiz yapmak organizmanın zayıflamasına ve kas kuvvetinin azalmasına yol açar.

Antrenman esnasında hareketlerin yapılış hızı da o hareketin etkisi açısından önemlidir. Hareket ne çok hızlı ne de çok yavaş yapılmalıdır. Ağırlık 2-3 saniyede yavaşça kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. Kuvvet uygulanırken nefes tutulmamalı, nefes verilmelidir. Bir kas grubundan diğerine geçerken 1 dakika, aynı kas grubundaki bir hareketten diğerine geçerken 2-3 dakika ara verilmeli, kasın soğumaması için bu süre 3 dakikayı geçmemelidir. Güç kazanmaya yönelik programlarda ideal set sayısı 3-5 arası, tekrar sayısı 8-10 arasıdır. Kas hacmini artırmaya yönelik programlarda tekrar sayısı 4-6 arası olmalıdır. Hem güç hem de hacim kazanmaya yönelik programlarda tekrar sayısı genellikle 8-12 arası olmalıdır. Daha yüksek sayıda tekrarlar dayanıklılık artırırlar.

Antrenmandan elde edilen gelişimin takibi ve motivasyonunuzun pozitif yönde artması için vücut ölçülerinizi ve yapılan egzersizleri kayıt etmeniz de faydalı olacaktır.
 

 

Özet olarak vücut geliştirme programlarından maksimum verim elde edebilmek, sağlıklı ve bilinçli vücut geliştirebilmek yukarıda bahsettiğimiz prensiplerin takip edilmesini gerektirmektedir. Aksi taktirde hem verim almak zorlaşır hem de istenmeyen sakatlıklarla karşılaşılabilir.

Şunu da unutmayın ki, uyguladığınız programın başarısı bu yoldaki azim ve kararlılığınızla doğru orantılıdır.

 

ÜçgenVücut.com Ekibi



 

 

ÜçgenVücut.com

 

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi

   

 

create counter

Copyright 2012 www.ucgenvucut.com. Designed by Free Web Templates, coded by Free CSS Templates

Privacy Policy | Terms of Use | XHTML | CSS