ÜçgenVücut.com - Kendi Vücut Geliştirme Programını Oluştur
 

Kendi Vücut Geliştirme Programınızı

Aşağıdaki Tablolara Göre Oluşturabilirsiniz


 

 

Hedef Gruplara Göre Program Değişkenleri

Gruplar-Değişkenler

Program Süresi

Çalıştırılacak Günlük Kas Grubu Sayısı

Günlük Hareket Sayısı

Hareketlerin Set ve Tekrar Sayısı

Maksimum Ağırlığa Göre Çalışılacak Ağırlık Oranı (%) 1

Haftalık Dinlenme Gün Sayısı

Yeni Başlayan Genç

(15-25 yaş)

8 Hafta

1-2

3-5

3-5 X 8-10

20-50

2

Yeni Başlayan Orta Yaş

(26-39 yaş)

8 Hafta

1-2

3-5

3-5 X 8-10

20-40

2

Yeni Başlayan İleri Yaş

(40+ yaş)

8 Hafta

1-2

2-4

2-3 X 8-10

20-30

2

Orta Seviye Kondisyonda

Genç (15-25 yaş)

6-8 Hafta

1-3

4-7

3-5 X 8-10

40-70

1-2

Orta Seviye Kondisyonda

Orta Yaş (26-39 yaş)

6-8 Hafta

1-3

4-7

3-5 X 8-10

40-60

1-2

Orta Seviye Kondisyonda

İleri Yaş (40+ yaş)

6-8 Hafta

1-2

3-5

2-3 X 8-10

30-50

2

İleri Seviye Kondisyonda

Genç (15-25 yaş)

6-8 Hafta

1-3

5-8

3-5 X 4-6

50-80

1-2

İleri Seviye Kondisyonda

Orta Yaş (26-39 yaş)

6-8 Hafta

1-3

5-8

3-5 X 4-6

50-70

1-2

İleri Seviye Kondisyonda

İleri Yaş (40+ yaş)

6-8 Hafta

1-3

4-6

3-5 X 6-8

40-60

2

 

 

 

1 Tam ¼ Tekniği2

Gün/Kas Grubu

1. Gün

2. Gün

3. Gün

4. Gün

5. Gün

6. Gün

7. Gün

Esas Kas Grubu (1)

omuz

kol

göğüs

sırt

bacak/karın

Aktif/Pasif Dinlenme3

Aktif/Pasif Dinlenme3

İlave Kas Grubu (1/4)

göğüs

sırt

omuz

kol

---

   

1 Kaldırılabilen ancak bir tekrar yapılabilen en büyük ağırlık maksimum ağırlıktır. Her hareket için farklıdır.

 

2 Bu programda esas kas grubunun yanında ilave bir kas grubu çalıştırmak esas alınmıştır. İlave kas grubu çalışmasında esas kas grubuna ayrılan gücün ve zamanın dörtte biri ayrılır. Örneğin o günkü esas kas grubundan 4 farklı hareket yapılmışsa, ilave kas grubundan 1 ya da 2 hareket yapılabilir.

 

3 Aktif dinlenme, içerisinde kardiyo gibi aktiviteleri içeren dinlenmedir.

 


 

 

Yoğun Çalışma Tekniği

(Günde 2-3 Kas Grubu / Haftada 2 defa)

Gün/Kas Grubu

1. Gün

2. Gün

3. Gün

4. Gün

5. Gün

6. Gün

7. Gün

1. Kas Grubu

göğüs

sırt

omuz

Pasif dinlenme

göğüs

sırt

omuz

2. Kas Grubu

triceps

biceps

bacak

triceps

biceps

bacak

3. Kas Grubu

karın

---

karın

karın

---

karın

 

 


 

Düşük Yoğunluklu Çalışma Tekniği

(Günde 1-2 Kas Grubu)

Gün/Kas Grubu

1. Gün

2. Gün

3. Gün

4. Gün

5. Gün

6. Gün

7. Gün

1. Kas Grubu

omuz

göğüs

sırt

kol

bacak

Pasif Dinlenme

Aktif Dinlenme

2. Kas Grubu

---

karın

---

---

karın

 

 
 

Kas Geliştirme Programları Uygulanmadan Önce

Mutlaka Bilinmesi Gerekenler

 

۩ Vücut geliştirme programına başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçip onay almak sağlığınız açısından çok önemlidir. Bunu mutlaka yapın.

۩ 14-15 yaşından önce büyük ağırlıklarla çalışılmamalıdır.


۩ Antrenmanlara yemeklerden en az 2-3 saat sonra başlamak gerekir. Tok karınla yapılan spor neticesinde sağlık problemleri yaşayabilirsiniz.


۩ Vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlayanların bel ve omur sakatlıklarına uğramaması için öncelikle karın kası, sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirmesi gerekir.


۩ Antrenmanlarda kapasitenizi zorlayan ve aşan aşırı ağırlıklar kullanmayınız. Antrenmanlara yeni başlıyorsanız ya da uzunca bir süre ara vermişseniz hafif ağırlıklarla başlayın. Bu ağırlıklarla 1 aya yakın devam edin. Doğru ve sağlıklı bir gelişim için aşırı ağır yüklerle çalışmaktan ziyade hareketi doğru ve tam yapmak önemlidir.


۩ Ağırlık çalışmasına başlamadan önce çok iyi bir şekilde ısınılmalı, ısınmadan yapılan çalışmanın sakatlıklara neden olabileceği iyi bilinmelidir.


۩ Vücut geliştirme antrenmanları, kullanılan ekipmanlara göre iki bölümde ele alınabilir. Bunlar serbest ağırlıklar (dambıl, bar vb.) kullanılarak yapılan antrenmanlar ve ağırlık makineleri kullanılarak yapılan antrenmanlardır. Programlar her iki antrenman çeşidini içermelidir.


۩ Ağırlık çalışmaları esnasında bir arkadaşınızla yardımlaşmak hem motivasyonunuzu artırır hem de muhtemel spor yaralanmalarını engeller.


۩ Programın faydalı olabilmesi için dinlenmenize, beslenmenize ve uykunuzu tam olarak almaya özen gösterin.


۩ İki antrenman arası 24 ila 48 saat civarında dinlenmek gelişiminize önemli katkı sağlar. Yeterli dinlenmek kas gelişimi için önemli bir faktördür.


۩ Hareketleri yaparken yapılış tekniklerine uyulmalı, çalışılan kas grubu aşırı zorlanmamalı, her kas grubu için uygun yük seçilmelidir. Ayrıca hareketler kontrolünüz altında güvenli bir şekilde gerçekleşmelidir.


۩ Çalışma programı kişiye özel olmalıdır. Öncelikle paket bir program seçip takip edin sonra vücudunuzdaki gelişimi değerlendirerek kendi programınızı oluşturun.


۩ Vücut geliştirme terimlerini, hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını, egzersizlerin doğru yapılış tekniklerini iyi öğrenin.


۩ Kas geliştirme antrenmanları, kaldırılabilecek maksimum yükün % 20’si ila %70’i arasında olmalıdır. Kasların hacim olarak büyümesi ise kaldırılan maksimumun ağırlığın % 60'ı üzerindeki yüklemelerde meydana gelir. Çalışmaya bu ağırlığın %20’si ile başlanmalıdır. Kaldırılan ağırlık hafif geldikçe % 5-20 arasında artırılmalıdır. Tekrar sayısının zorlanmadan artırılabilmesi ağırlığın hafif geldiğinin işaretidir.

۩ Gelişim sağlandıkça ağırlıklar ve tekrar sayıları dereceli olarak artırılmalı, egzersiz ve setler arası dinlenme zamanı kısaltılmalıdır.


۩ Antrenman sırasında spor ekipmanlarının emniyet aparatlarını kullanmayı unutmayın.


۩ Kuvvet uygulanırken nefes tutulmamalı, nefes verilmelidir.

۩ Antrenman esnasında hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Ağırlık 2-3 saniyede yavaşça kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.

۩ Bir kas grubundan diğerine geçerken 1 dakika, aynı kas grubundaki bir hareketten diğerine geçerken 2-3 dakika ara verilmeli, kasın soğumaması için bu süre 3 dakikayı geçmemelidir.

۩ Elde edilen gelişimin takibi ve müteakip antrenman programları için program takip edilirken vücut ölçüleri ve yapılan egzersizler kayıt edilmelidir.

۩ Güç kazanmaya yönelik programlarda ideal set sayısı 3-5 arası, tekrar sayısı 8-10 arasıdır. Kas hacmini artırmaya yönelik programlarda tekrar sayısı 4-6 arası olmalıdır. Hem güç hem de hacim kazanmaya yönelik programlarda tekrar sayısı genellikle 8-12 arası olmalıdır. Daha yüksek sayıda tekrarlar dayanıklılık artırırlar.

Kuvvet ve güç = Az tekrar, Yüksek Ağırlık
Dayanıklılık ve çabukluk = Çok tekrar, Düşük Ağırlık


ÜçgenVücut.com Ekibi

 

 

 

ÜçgenVücut.com

 

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi

   

 

create counter

Copyright 2012 www.ucgenvucut.com. Designed by Free Web Templates, coded by Free CSS Templates

Privacy Policy | Terms of Use | XHTML | CSS