ÜçgenVücut.com - Ivan DRAGO (Dolph LUNDGREN) Vücut Geliştirme Programı
 

Ivan DRAGO (Dolph LUNDGREN)


İsveç doğumlu, profesyonel uzak doğu dövüş sanatları sporcusu, yapımcı, yönetmen ve aktör (Rocky filmlerinde Rocky Balboa'nın büyük rakibi).

 

 

 

Ivan DRAGO (Dolph LUNDGREN)'in Dört Haftalık Çalışma Programı

 

 

Haftanın 1. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Power Clean and Press

6,3,2,1,1,3

6,3,2,1,1,3

6,3,2,1,1,3

6,3,2,1,1,3

3dk.

Squat

5,6,8,15

5,6,8,15

5,6,8,15

5,6,8,15

-

Military Press

5,6,8,15

5,6,8,15

5,6,8,15

5,6,8,15

-

Lying Leg Curl

5,6,8,15

5,6,8,15

5,6,8,15

5,6,8,15

1 dk.

Power Skip

1X20

1X20

1X20

1X20

0.5 dk.

Seated Leg Curl

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

-

Seated Machine Calf Raise

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

-

Lateral Raise

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

-

Dumbbell Rear Delt Raise

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

0.5 dk.

Power Skip

3X25

3X25

3X25

3X25

1 dk.

Barbell Ab Rollout

3X15

3X15

3X15

3X15

-

Weighted Decline Sit-Up

3X15

3X15

3X15

3X15

1 dk.

 


 

Haftanın 2. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Incline Bench Press

8,6,4,4,12

8,6,4,4,12

8,6,4,4,12

8,6,4,4,12

2 dk.

Crossover Push-Up

3X20

3X20

3X20

3X20

-

Inverted Row

3X20

3X20

3X20

3X20

-

Weighted Tricep Dip

3X20

3X20

3X20

3X20

0.5 dk.

Alternating Leg Jump Rope

2 dk.

2 dk.

2 dk.

2 dk.

-

Weighted Tricep Dip

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

-

Yates Row

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

-

Barbell Curl

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

-

Cable Fly

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

0.5 dk.

Alternating Leg Jump Rope

10 dk.

10 dk.

10 dk.

10 dk.

-

Plank

5 dk.

5 dk.

5 dk.

5 dk.

-

Hanging Leg Raise

3X25

3X25

3X25

3X25

1 dk.

 


 

Haftanın 3. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Hang Clean and Press

6,3,2,1,1,3

6,3,2,1,1,3

6,3,2,1,1,3

6,3,2,1,1,3

3 dk.

Leg Press

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

-

Lumberjack Press

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

-

Seated Leg Curl

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

15,6,8,15

1dk.

Alternating Leg Jump Rope

2 dk.

2 dk.

2 dk.

2 dk.

-

Lying Leg Curl

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

-

Seated Machine Calf Raise

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

-

Lateral Raise

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

20,10,10,20

0.5 dk.

Alternating Leg Jump Rope

10 dk.

10 dk.

10 dk.

10 dk.

-

Barbell Ab Rollout

3X20

3X20

3X20

3X20

1 dk.

Weighted Decline Sit-Up

3X12

3X12

3X12

3X12

1 dk.

 


 

Haftanın 4. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Yates Row

6X5

6X5

6X5

6X5

2 dk.

Clap Push-Up

4X3

4X3

4X3

4X3

-

Chin-Up

4X3

4X3

4X3

4X3

-

Incline Bench Press

4X3

4X3

4X3

4X3

0.5 dk.

Alternating Leg Jump Rope

2 dk.

2 dk.

2 dk.

2 dk.

-

Weighted Tricep Dip

4X4

4X4

4X4

4X4

-

Tricep Pushdown

4X4

4X4

4X4

4X4

-

Dumbbell Curl

4X4

4X4

4X4

4X4

-

Close-Grip Bench Press

3X4

3X4

3X4

3X4

0.5 dk.

Alternating Leg Jump Rope

3X10 dk.

3X10 dk.

3X10 dk.

3X10 dk.

-

Plank

3X5 dk.

3X5 dk.

3X5 dk.

3X5 dk.

-

 


 

 

ÜçgenVücut.com Ekibi

 

 

 

 

ÜçgenVücut.com

 

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi

   

 

create counter

Copyright 2012 www.ucgenvucut.com. Designed by Free Web Templates, coded by Free CSS Templates

Privacy Policy | Terms of Use | XHTML | CSS