ÜçgenVücut.com - Jay CUTLER Vücut Geliştirme Programı
 

Jay CUTLER


1973 doğumlu Amerikalı profesyonel vücut geliştirici
dört defa Mr. Olympia oldu (2006 - 2007 - 2009 - 2010)

 

 

 

Jay CUTLER'ın Dört Haftalık Çalışma Programı

 

 

Haftanın 1. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Seated Side Lateral Raise

3X12

3X12

3X15

3X15

1 dk.

Seated Dumbbell Military Press

3X8

3X8

3X10

3X10

1 dk.

Cable Backhand

3X8

3X8

3X10

3X10

1 dk.

Barbell Front Raise

2X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Dumbbell Rear Delt Raise

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

One-Arm Cable Tricep Extension

4X15

4X15

4X15

4X15

1 dk.

One-Arm Overhead Tricep Extension

3X15

3X15

3X15

3X15

1 dk.

Close-Grip Bench Press

3X8

3X8

3X10

3X10

1 dk.

Behind Head Skull Crusher

3X8

3X8

3X10

3X10

 

Dumbbell Kickback

3X12

3X12

3X15

3X15

 

Tricep Dip

3X15

3X15

3X15

3X15

1 dk.

Shrug

4X12

4X12

4X15

4X15

1 dk.

Crunch

3X20

3X20

3X30

3X30

1 dk.

Cable Crunch

3X20

3X20

3X30

3X30

1 dk.

Hanging Leg Raise

3X12

3X12

3X15

3X15

1 dk.

Swiss Ball Leg Lift

3X10

3X10

3X15

3X15

1 dk.

 


 

Haftanın 2. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Wide-Grip Lat Pulldown

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Upright Dumbbell Row

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Bent-Over Row

4X10

4X10

4X12

4X12

1 dk.

Deadlift

3X12

3X12

3X15

3X15

1 dk.

T-Bar Row

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Wide-Grip Behind Neck Pulldown

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Seated Cable Row

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Hyperextension

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

 


 

Haftanın 3. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Incline Bench Press

5X10

5X10

5X12

5X12

1 dk.

Dumbbell Bench Press

3X12

3X12

3X15

3X15

1 dk.

Incline Dumbbell Fly

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Cable Crossover

3X12

3X12

3X15

3X15

1 dk.

Decline Bench Press

3X8

3X8

3X10

3X10

1 dk.

Barbell Curl

5X15

5X15

5X15

5X15

1 dk.

Dumbbell Curl

3X12

3X12

3X15

3X15

1 dk.

One-Arm Dumbbell Preacher Curl

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Hammer Curl

2X12

2X12

2X15

2X15

1 dk.

Palms Down Barbell Wrist Curl

6X15

6X15

6X20

6X20

1 dk.

Crunch

3X20

3X20

3X30

3X30

1 dk.

Cable Crunch

3X20

3X20

3X30

3X30

1 dk.

Hanging Leg Raise

3X12

3X12

3X15

3X15

1 dk.

Swiss Ball Leg Lift

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

 


 

Haftanın 4. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Leg Extension

3X20

3X20

3X25

3X25

1 dk.

Leg Press

4X12

4X12

4X15

4X15

1 dk.

Squat

4X6

4X6

4X8

4X10

1 dk.

Walking Barbell Lunge

3X8

3X8

3X10

3X10

1 dk.

Leg Extension

4X10

4X10

4X12

4X12

1 dk.

 


 

Haftanın 5. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Lying Leg Curl

6X12

6X12

6X15

6X15

1 dk.

Romanian Deadlift

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Leg Press

3X12

3X12

3X15

3X15

1 dk.

Standing Barbell Calf Raise

4X10

4X10

4X12

4X12

1 dk.

Donkey Calf Raise

2X10

2X10

2X12

2X12

1 dk.

Seated Machine Calf Raise

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

Crunch

3X20

3X20

3X30

3X30

1 dk.

Cable Crunch

3X20

3X20

3X30

3X30

1 dk.

Hanging Leg Raise

3X12

3X12

3X15

3X15

1 dk.

Swiss Ball Leg Lift

3X10

3X10

3X12

3X12

1 dk.

 


 

 

ÜçgenVücut.com Ekibi

 

 

 

 

ÜçgenVücut.com

 

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi

   

 

create counter

Copyright 2012 www.ucgenvucut.com. Designed by Free Web Templates, coded by Free CSS Templates

Privacy Policy | Terms of Use | XHTML | CSS