(Karbonhidratlar, Proteinler, Yağlar, Vitaminler, Mineraller, Su ve Kafein)

Beslenme vücut geliştirme sporunun neredeyse %70’ ini oluşturur. Bilinçli bir beslenme planı olmadan üçgen bir vücuda sahip olmak neredeyse imkânsızdır. Diğer bir ifadeyle, bilinçli bir beslenme olmadan ortaya konulan performansın karşılığı tam olarak alınamaz. Dolayısıyla doğru ve bilinçli bir beslenme işin büyük bir kısmını halletmek anlamına gelmektedir. Bu anlayış çerçevesinde, örneğin vücudun bazı bölgelerinde istenen gelişimin (örneğin kolay karın kası yapmak için) öncelikle mutfaktan geçtiğini yani doğru ve bilinçli beslenme gerektirdiğini şiddetli bir şekilde savunan görüşlerle karşılamak mümkündür.

Bu nedenlerden dolayı, besinlerle birlikte aldığımız, besinleri oluşturan öğelerin, karbonhidratların, yağların, proteinlerin, vitaminlerin, minerallerin ne olduğunu bilmek ve vücut geliştirme sporundaki fonksiyonlarını anlamak önemli bir adım olarak karşımıza çıkmaktadır. Şimdi bunlara kısaca bir göz atalım ve ne olduklarını basitçe anlamaya çalışalım.

1. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, önemli enerji kaynakları olarak karşımıza çıkmaktadır. Yağlara ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duyarlar ve bunlara göre daha fazla enerji kaynağı oluştururlar. Yapılarında oksijen mevcuttur.

Karbonhidratlar basit ve bileşik olarak iki gruba ayrılır. Basit karbonhidratlar çabuk emilip kan şekerinde ani yükselme ve düşüş meydana getirirler. Özellikle süt şekeri, çay şekeri, meyve şekeri, bal, reçel ve marmelat gibi gıdalar bu grupta değerlendirilir. Bileşik karbonhidratlar ise. 3-4 saat içerisinde sindirilir ve kan şekeri üzerindeki etkileri yavaş ve uzun süreli olur. Pirinç, ekmek, makarna gibi tahıllar, fasulye, barbunya, mercimek gibi kuru baklagiller ve sebzeler bu grup içerisindedir.

Bilimsel araştırmalarda karbonhidratların çalışma performansını artırdığı, her 30 dakikada 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluğu belli ölçüde geciktirdiği tespit edilmiştir.

2. Proteinler

Vücut geliştirme sürecinde belki de en çok karşılaşacağımız besin içeriği proteinlerdir. Proteinler, hücre yapılarının temel taşlarıdır ve amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Proteinlerin vücudumuzda önemli işlevleri vardır. Zarar gören dokuların tamiri ve yapımı, büyüme ve gelişme, vücut çalışmasında görevli enzim ve hormonların yapımı, kan proteininin yani hemoglobinin yapımı bunlardan birkaçıdır. Kas yapımında vazgeçilmez kaynaklardır.

Egzersiz yapmayan bir insanın günlük olarak kendi vücut ağırlığının her bir kilosu için 1 gram proteine ihtiyacı vardır. Fakat bu ihtiyaç miktarı, vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için (antrenman günlerinde), yaklaşık 2- 2,5 grama kadar çıkmaktadır. Kas çalışmalarında yeterli miktarda protein alınmaması, kas gelişimini durdurabilir hatta mevcut kas yapısının zayıflaması sonucu ortaya çıkabilir. Dolayısıyla kas yapımında önemli bir önceliğe sahiptir. Fazla alınan protein idrar yoluyla vücuttan atılır. Gereğinden fazla aşırı protein kullanımı böbreklerde problem yaratabilir ve kalsiyum metabolizmasının çalışmasına engel olabilir.

3. Yağlar

Yağlar vücudun enerji kaynaklarındandır. Protein ve karbonhidratlara göre neredeyse 2 kat daha fazla kalori sağlarlar. Bazı vitaminlerin (E, K, A, D) kana geçebilmesi için vücudun belirli miktarda yağa ihtiyacı vardır.

4. Vitaminler

Vitaminler, vücudun metabolik olayları yürütebilmesi için gereken ve kendi sentezleyemediği vazgeçilmez maddelerdir. Yeteri miktarda alınmaması bir takım metabolik bozukluklara neden olur. Fazla miktarda alınması da bir takım rahatsızlıklara neden olabilir. Spor yapan kişiler için önemli bir ihtiyaçtır. Eksikliği performansı azaltır.

Yapılan bilimsel çalışmalar fazla miktarda alınmasının performansı artırmadığı sonucuna ulaşmıştır. Genel görüş, spor yapanların yapmayanlara oranla daha fazla vitamine ihtiyacı olduğu yönündedir (Vitamin çeşitleri ve bunların vücudumuzdaki fonksiyonlarına ilişkin bilgileri sitenin “vücut geliştirme terimleri sözlüğü“ bölümünde bulabilirsiniz).

5. Mineraller

Mineraller, kemik yapısının gelişimi, kas kasılması, büyüme, su dengesi, sinir iletimini sağlayan vücudun üretmediği ve besinlerle alınan öğelerdir. Bunlara örnek olarak kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, sodyum, bakır ve iyotu verebiliriz. Sporda kaybedilen mineral ortalama 2-3 kat daha fazladır. Vücut geliştirme sporu için dengeli bir mineral seviyesi gerekir. Sporcuların içeriğinde demir, magnezyum ve potasyum içeren besin almaları çalışmaların verimliliği açısından oldukça önemlidir.

6. Su

Su, yaşam sıvısıdır. Organ ve dokulara besin öğelerini taşır. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin çalışma sırasında suyu yanlarından eksik etmemesi gerekir. Sıvı kaybı, performansı olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle yeteri miktarda su tüketmek elde edilen faydayı maksimize edecektir.

7. Kafein

Yapılan bilimsel çalışmalarda kafeinin dayanıklılık performansına pozitif yönde etkisi olduğu ortaya konulmuştur. Kafeinin glikojen (insan ve hayvan vücutlarındaki karbonhidratların depolanmış şeklidir, insan vücudunda 350 gr civarında glikojen vardır) kullanımını azaltır ve yağ kullanımını artırır. Glikojen kullanımının azalması da kas yorgunluğunu azaltır. Dolayısıyla kahvede bulunan kafein, yorgunluğu azaltarak performansı artırmaktadır. Kişilere göre değişmekle birlikte genel olarak antrenman öncesi alınmasının pozitif etki oluşturacağı yaygın görüşler arasındadır. Bu nedenle vücut geliştirme öncesi yarım yada bir bardak kahve alımı tavsiye edilebilir.