| |
 Herhangi bir vücut
geliştirme programı takip edilirken dikkate alınması
gereken bir takım önemli prensipler bulunmaktadır.
Bunları bilmek ve uygulamak antrenmanlardan alınan
verimi artırmakta, muhtemel olumsuz durumları
engellemektedir.
Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki herkese uygun bir
kas geliştirme programının varlığından bahsetmek
oldukça zordur ve iddialı bir görüştür. Programlar yaş,
hali hazırdaki performans seviyesi, cinsiyet vb.
faktörlere göre değişiklik gösterir. İleri yaştaki
biriyle genç yaştaki birine aynı programı uygulamanın ne
tür sonuçlar doğurabileceğini tahmin etmek zor olmasa
gerek.
Farklı kas geliştirme hareketlerini içeren paket
programlar sporcular için sadece bir rehber
niteliğindedir. Başlangıçta bu programlar takip
edilebilir. Her bilinçli sporcu zamanla bu kas
geliştirme programlarının ışığında kendine özgü programı
oluşturmak durumundadır. Kişiye özel programlar
oluşturulurken farklı değişkenlerin ve faktörlerin
dikkate alınması gerekmektedir. “Kendi Programını
Oluştur” bölümünde hangi faktörlerin dikkate alınacağı,
program oluşturulurken takip edilebilecek bazı özgün
teknikler (1 Tam ¼ Tekniği, Yoğun Çalışma Tekniği, Düşük
Yoğunlukta Çalışma Tekniği)
tablolar halinde verilmiştir. Bu tablolardan yararlanarak kendinize uygun bir programı
rahatlıkla oluşturabilirsiniz.
Bir vücut geliştirme programı oluşturulduktan
sonra bu programın uygulanmasında dikkate alınması gereken
prensipler çok önemlidir.
Aşağıda bu konular üzerinde durulacaktır.
 Bu sporun her şeyden önce sağlıklı olmak, yaşam
kalitesini artırmak için yapıldığını unutmamak gerekir.
Bu nedenle, her spor dalında olduğu gibi vücut
geliştirme sporuna da bir doktor kontrolünden geçip onay
alarak başlamak esastır. Ayrıca 14-15 yaşından önce bir
vücut geliştirme programı takip etmek genel olarak
tavsiye edilmemektedir.
Ağırlık çalışmalarında bir partnerinizin olması,
planlamaları partnerinizle beraber yapmanız, beraber
çalışmanız, konuları tartışmanız, yardımlaşmanız kas
geliştirme programı sürecinde hem motivasyonunuzu
artıracak hem de muhtemel spor sakatlıklarını minimuma
indirgeyecektir.
Programa başlamadan önce yapılması gereken diğer bir
husus ise
vücut geliştirme sporuna ilişkin terimleri,
hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını,
egzersizlerin doğru yapılış tekniklerini ayrıntılı bir
şekilde öğrenmektir.
 Takip ettiğiniz kas geliştirme programından maksimum
verim alabilmek için yeterince dinlenmeniz (iki
antrenman arası 24 ila 48 saat arası dinlenmek kas
gelişiminiz açısından önemli katkı sağlar), uykunuzu tam
olarak almanız ve özellikle beslenmenize dikkat etmeniz
olmazsa olmaz ön koşullardandır. Beslenme konusu
geçmişken, antrenmanlara yemeklerden en az 2-3 saat sonra
başlamak gerektiğini, tok karınla yapılan spor neticesinde
sağlık problemleri yaşanabileceğini belirtelim.
Kas geliştirme hareketlerine başlamadan önce en az 5-10
dakika ısınma ve esnetme/germe hareketlerine
ayrılmalıdır. Isınmadan başlayan bir antrenmandan hem
yeterince verim alınamaz hem de bir takım sakatlıklar
oluşabilir. Ayrıca antrenman sonrası da 5-10 dakika
kardiyo tarzı aktiviteler performansınızın yükselmesine
katkı sağlayacaktır.
 Sakatlıkların önlenmesi
konusunda burada belirtilmesi
gereken bir diğer nokta da şudur: Vücut geliştirme
antrenmanlarında kapasiteyi zorlayan ve aşan aşırı
ağırlıklar kullanılmamalıdır. Antrenmana yeni
başlanıyorsa ya da uzunca bir aradan sonra tekrar
çalışmaya başlanıyorsa hafif ağırlıklar kullanılmalı ve
bu ağırlıklarla bir aya yakın devam edilmelidir.
Bunun
yanında hareketleri yaparken yapılış tekniklerine
uyulmalı, çalışılan kas grubu aşırı zorlanmamalı, her
kas grubu için uygun yük seçilmeli, hareketler
kontrolünüz altında güvenli bir şekilde
gerçekleşmelidir.
Bilinçli ve sağlıklı bir gelişim için
aşırı ağır yüklerle çalışmaktan ziyade hareketi doğru ve
tam yapmak önemlidir. Diğer yandan vücut geliştirme
çalışmalarına yeni başlayanların bel ve omur
sakatlıklarına uğramaması için öncelikle karın kası,
sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirmesi gerekir.
Kaslara form kazandırmak için yapılan antrenmanlarda
kullanılacak ağırlıklar, kaldırabilecek maksimum yükün
(Kaldırılabilen ancak bir tekrar yapılabilen en büyük
ağırlık maksimum ağırlıktır, her hareket için farklı
ağırlıktır) %20’si ila %70’i arasında olmalıdır. Çalışmaya bu ağırlığın %20’si ile başlanmalıdır.
Kaldırılan ağırlık hafif geldikçe %5-20 arasında artırılmalıdır. Tekrar sayısının zorlanmadan
artırılabilmesi ağırlığın hafif geldiğinin işaretidir.
Gelişim sağlandıkça ağırlıklar ve tekrar sayıları
dereceli olarak arttırılmalı, egzersiz ve setler arası
dinlenme zamanı kısaltılmalıdır. Kasların hacim olarak büyümesi ise kaldırılan maksimumun
ağırlığın %60'ı üzerindeki yüklemelerde meydana gelir.
Ayrıca burada şunu da
ilave edelim: Antrenmanlarda gereğinden fazla egzersiz
yapmak organizmanın zayıflamasına ve kas kuvvetinin
azalmasına yol açar.
Antrenman esnasında hareketlerin yapılış hızı da o
hareketin etkisi açısından önemlidir. Hareket ne çok
hızlı ne de çok yavaş yapılmalıdır. Ağırlık 2-3 saniyede
yavaşça kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna
dönülmelidir. Kuvvet uygulanırken nefes tutulmamalı,
nefes verilmelidir. Bir kas grubundan diğerine geçerken
1 dakika, aynı kas grubundaki bir hareketten diğerine
geçerken 2-3 dakika ara verilmeli, kasın soğumaması için
bu süre 3 dakikayı geçmemelidir. Güç kazanmaya yönelik
programlarda ideal set sayısı 3-5 arası, tekrar sayısı
8-10 arasıdır. Kas hacmini artırmaya yönelik
programlarda tekrar sayısı 4-6 arası olmalıdır. Hem güç
hem de hacim kazanmaya yönelik programlarda tekrar
sayısı genellikle 8-12 arası olmalıdır. Daha yüksek
sayıda tekrarlar dayanıklılık artırırlar.
 Antrenmandan elde edilen gelişimin takibi ve
motivasyonunuzun pozitif yönde artması için vücut
ölçülerinizi ve yapılan egzersizleri kayıt etmeniz de
faydalı olacaktır.
Özet olarak vücut geliştirme programlarından maksimum
verim elde edebilmek, sağlıklı ve bilinçli vücut
geliştirebilmek yukarıda bahsettiğimiz prensiplerin
takip edilmesini gerektirmektedir. Aksi taktirde hem
verim almak zorlaşır hem de istenmeyen sakatlıklarla
karşılaşılabilir.
Şunu da unutmayın ki, uyguladığınız programın başarısı
bu yoldaki azim ve kararlılığınızla doğru orantılıdır.
ÜçgenVücut.com Ekibi
|
|
