|
۩ Vücut geliştirme programına başlamadan önce bir doktor
kontrolünden geçip onay almak sağlığınız açısından çok
önemlidir. Bunu mutlaka yapın.
۩ 14-15 yaşından önce büyük ağırlıklarla
çalışılmamalıdır.
۩ Antrenmanlara yemeklerden en az 2-3 saat sonra
başlamak gerekir. Tok karınla yapılan spor neticesinde
sağlık problemleri yaşayabilirsiniz.
۩ Vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlayanların bel
ve omur sakatlıklarına uğramaması için öncelikle karın
kası, sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirmesi gerekir.
۩ Antrenmanlarda kapasitenizi zorlayan ve aşan aşırı
ağırlıklar kullanmayınız. Antrenmanlara yeni
başlıyorsanız ya da uzunca bir süre ara vermişseniz
hafif ağırlıklarla başlayın. Bu ağırlıklarla 1 aya yakın
devam edin. Doğru ve sağlıklı bir gelişim için aşırı
ağır yüklerle çalışmaktan ziyade hareketi doğru ve tam
yapmak önemlidir.
۩ Ağırlık çalışmasına başlamadan önce çok iyi bir
şekilde ısınılmalı, ısınmadan yapılan çalışmanın
sakatlıklara neden olabileceği iyi bilinmelidir.
۩ Vücut geliştirme antrenmanları, kullanılan ekipmanlara
göre iki bölümde ele alınabilir. Bunlar serbest
ağırlıklar (dambıl, bar vb.) kullanılarak yapılan
antrenmanlar ve ağırlık makineleri kullanılarak yapılan
antrenmanlardır. Programlar her iki antrenman çeşidini
içermelidir.
۩ Ağırlık çalışmaları esnasında bir arkadaşınızla
yardımlaşmak hem motivasyonunuzu artırır hem de muhtemel
spor yaralanmalarını engeller.
۩ Programın faydalı olabilmesi için dinlenmenize,
beslenmenize ve uykunuzu tam olarak almaya özen
gösterin.
۩ İki antrenman arası 24 ila 48 saat civarında dinlenmek
gelişiminize önemli katkı sağlar. Yeterli dinlenmek kas
gelişimi için önemli bir faktördür.
۩ Hareketleri yaparken yapılış tekniklerine uyulmalı,
çalışılan kas grubu aşırı zorlanmamalı, her kas grubu
için uygun yük seçilmelidir. Ayrıca hareketler
kontrolünüz altında güvenli bir şekilde
gerçekleşmelidir.
۩ Çalışma programı kişiye özel olmalıdır. Öncelikle
paket bir program seçip takip edin sonra vücudunuzdaki
gelişimi değerlendirerek kendi programınızı oluşturun.
۩
Vücut geliştirme
terimlerini, hareketlerin hangi kas
gruplarını çalıştırdığını, egzersizlerin doğru yapılış
tekniklerini iyi öğrenin.
۩ Kas geliştirme antrenmanları, kaldırılabilecek
maksimum yükün % 20’si ila %70’i arasında olmalıdır.
Kasların hacim olarak büyümesi ise kaldırılan maksimumun
ağırlığın % 60'ı üzerindeki yüklemelerde meydana gelir. Çalışmaya bu ağırlığın %20’si ile
başlanmalıdır. Kaldırılan ağırlık hafif geldikçe % 5-20
arasında artırılmalıdır. Tekrar sayısının zorlanmadan
artırılabilmesi ağırlığın hafif geldiğinin işaretidir.
۩ Gelişim sağlandıkça ağırlıklar ve tekrar sayıları
dereceli olarak artırılmalı, egzersiz ve setler arası
dinlenme zamanı kısaltılmalıdır.
۩ Antrenman sırasında spor ekipmanlarının emniyet
aparatlarını kullanmayı unutmayın.
۩ Kuvvet uygulanırken nefes tutulmamalı, nefes
verilmelidir.
۩ Antrenman esnasında hareketleri ne çok hızlı ne de çok
yavaş yapın. Ağırlık 2-3 saniyede yavaşça kaldırılmalı,
3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.
۩ Bir kas grubundan diğerine geçerken 1 dakika, aynı kas
grubundaki bir hareketten diğerine geçerken 2-3 dakika
ara verilmeli, kasın soğumaması için bu süre 3 dakikayı
geçmemelidir.
۩ Elde edilen gelişimin takibi ve müteakip antrenman
programları için program takip edilirken vücut ölçüleri
ve yapılan egzersizler kayıt edilmelidir.
۩ Güç kazanmaya yönelik programlarda ideal set sayısı
3-5 arası, tekrar sayısı 8-10 arasıdır. Kas hacmini
artırmaya yönelik programlarda tekrar sayısı 4-6 arası
olmalıdır. Hem güç hem de hacim kazanmaya yönelik
programlarda tekrar sayısı genellikle 8-12 arası
olmalıdır. Daha yüksek sayıda tekrarlar dayanıklılık
artırırlar.
Kuvvet ve güç = Az tekrar, Yüksek Ağırlık
Dayanıklılık ve çabukluk = Çok tekrar, Düşük Ağırlık
ÜçgenVücut.com Ekibi
|
