ÜçgenVücut.com - Arnold SCHWARZENEGGER Vücut Geliştirme Programı

Arnold SCHWARZENEGGER

Sporcu, sinema oyuncusu ve siyasetçi, Avusturya kökenli ABD vatandaşı

Arnold SCHWARZENEGGER'in Dört Haftalık Çalışma Programı

Haftanın 1. Günleri

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Bench Press	6X6	6X8	5X10	5X12	1 dk.
Cable Crossover	6X8	6X10	5X12	5X10	1 dk.
Flat Bench Cable Fly	5X6	5X8	4X10	4X12	1 dk.
Dip Machine	5X15	5X20	4X25	4X30	1 dk.
Bent-Arm Dumbbell Pullover	5X8	5X10	4X12	4X15	1 dk.
Incline Bench Press	6X6	6X8	5X10	5X12	1 dk.
Cable Crossover	6X8	6X10	5X12	5X15	1 dk.
Close-Grip Smith Machine Bench Press	6X6	6X8	6X10	6X6	1 dk.
Tricep Pushdown	6X6	6X8	6X10	6X6	1 dk.
Pronated One-Arm Dumbbell Tricep Extension	6X6	6X8	6X10	6X6	1 dk.

Haftanın 2. Günleri

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Wide-Grip Lat Pulldown	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Bent-Over Long Bar Row	5X6	5X8	5X10	5X12	1 dk.
Elevated Cable Row	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
One-Arm Dumbbell Row	5X6	5X8	5X10	5X12	1 dk.
Stiff Legged Dumbbell Deadlift	6X8	6X10	6X12	6X15	1 dk.
Barbell Curl	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Seated Dumbbell Curl	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Concentration Curl	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.

Haftanın 3. Günleri

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Squat	6X8	6X10	5X12	6X15	1 dk.
Leg Press	6X8	6X10	5X12	6X15	1 dk.
Leg Extension	6X10	6X12	5X15	6X15	1 dk.
Seated Leg Curl	6X8	6X10	4X12	5X12	1 dk.
Barbell Lunge	5X15	5X15	4X15	5X15	1 dk.
Bent-Over Cable Lateral Raise	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
Arnold Press	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
EZ-Bar Upright Row	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise	4X8	4X10	4X12	5X15	1 dk.

Haftanın 4. Günleri

Egzersiz	Set X Tekrar 1.hafta	Set X Tekrar 2.hafta	Set X Tekrar 3.hafta	Set X Tekrar 4.hafta	Dinlenme
Standing Barbell Calf Raise	6X6	6X8	6X10	6X12	1 dk.
Seated Barbell Calf Raise	4X10	4X12	4X15	4X20	1 dk.
One-Leg Dumbbell Seated Calf Raise	4X8	4X10	4X12	4X15	1 dk.
Palms Up Seated Barbell Wrist Curl	4X6	4X8	4X10	4X12	1 dk.
Reverse Barbell Curl	4X6	4X8	4X10	4X12	1 dk.
Wrist Roller	4X10	4X12	4X15	4X20	1 dk.

Haftanın 5. Günleri

ÜçgenVücut.com Ekibi

ÜçgenVücut.com

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi