|
Brock LESNAR'ın Dört Haftalık Çalışma Programı
Haftanın 1. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
|
Leg
Extension |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
- |
|
Lying Leg Curl |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
Front Squat |
4X12 |
4X12 |
4X12 |
4X12 |
- |
|
Quarter Squat |
4X12 |
4X12 |
4X12 |
4X12 |
1 dk. |
|
Full
Squat |
4X12 |
4X12 |
4X12 |
4X12 |
1 dk. |
|
Leg
Press |
5X12 |
5X12 |
5X12 |
5X12 |
1 dk. |
Haftanın 2. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
|
Alternating Dumbbell Front Raise |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
- |
|
Dumbbell L Lateral Raise |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
- |
|
Upright Row |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
1.5
dk. |
|
Military Press |
5X10 |
5X10 |
5X10 |
5X10 |
1 dk. |
|
Arnold Press |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
- |
|
Shrug |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
1 dk. |
Haftanın 3. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
|
Pull-Up |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
- |
|
Chin-Up |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
- |
|
Negative Chin-Up |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
2 dk. |
|
Close-Grip Lat Pulldown |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
-. |
|
Bent-Over Row |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
Deadlift |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
1 dk. |
|
Stiff Legged Deadlift |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
- |
|
EZ-Bar Preacher Curl |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
1 dk. |
|
Hammer Curl |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
21's |
3x1 |
3x1 |
3x1 |
3x1 |
1 dk. |
Haftanın 4. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
|
Triple-Stop Bench Press |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
1 dk. |
|
Dumbbell Incline Bench Press |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
- |
|
Dumbbell Fly |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
Cable Fly |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
- |
|
Dip
Machine |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
1 dk. |
|
Rope
Tricep Pushdown |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
- |
|
Close-Grip Bench Press |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
Brock
LESNAR
