Daniel CRAIG

1968 doğumlu İngiliz aktör. James Bond film serilerinin son bölümünde 007 James Bond'u canlandırıyor.

  

 

 

Daniel CRAIG'in Dört Haftalık Çalışma Programı

 

 

Haftanın 1. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Power Clean and Press

4X15

4X15

4X15

4X15

-

Squat

4X15

4X15

4X15

4X15

1 dk.

Bench Press

4X15

4X15

4X15

4X15

-

Chin-Up

4X15

4X15

4X15

4X15

1 dk.

Dip Machine

4X15

4X15

4X15

4X15

-

Barbell Curl

4X15

4X15

4X15

4X15

-

Dumbbell Step-Up

4X15

4X15

4X15

4X15

1 dk.

Crunch

15,20,25

15,20,25

15,20,25

15,20,25

1 dk.

Vertical Leg Crunch

15,20,25

15,20,25

15,20,25

15,20,25

1 dk.

Flat Bench Lying Leg Raise

15,20,25

15,20,25

15,20,25

15,20,25

1 dk.

Stationary Rowing

10 dk.

10 dk.

10 dk.

10 dk.

1 dk.

 

 

Haftanın 2. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Incline Bench Press

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Chin-Up

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Incline Push-Up

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Incline Dumbbell Fly

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

 

 

Haftanın 3. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Squat

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Stiff Legged Deadlift

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Lying Leg Curl

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Dumbbell Lunge

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

 

 

Haftanın 4. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Alternating Incline Dumbbell Curl

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Dip Machine

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Lateral Raise

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

Palms In Dumbbell Press

3X10

3X10

3X10

3X10

1 dk.

 

 

Haftanın 5. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Power Clean and Press

4X15

4X15

4X15

4X15

-

Squat

4X15

4X15

4X15

4X15

1 dk.

Bench Press

4X15

4X15

4X15

4X15

-

Chin-Up

4X15

4X15

4X15

4X15

1 dk.

Dip Machine

4X15

4X15

4X15

4X15

-

Barbell Curl

4X15

4X15

4X15

4X15

-

Dumbbell Step-Up

4X15

4X15

4X15

4X15

1 dk.

Crunch

15,20,25

15,20,25

15,20,25

15,20,25

1 dk.

Vertical Leg Crunch

15,20,25

15,20,25

15,20,25

15,20,25

1 dk.

Flat Bench Lying Leg Raise

15,20,25

15,20,25

15,20,25

15,20,25

1 dk.

Stationary Rowing

10 dk.

10 dk.

10 dk.

10 dk.

-

 

 

Haftanın 6. Günleri

Egzersiz

Set X Tekrar 1.hafta

Set X Tekrar 2.hafta

Set X Tekrar 3.hafta

Set X Tekrar 4.hafta

Dinlenme

Jogging on Treadmill

30 dk.

30 dk.

30 dk.

30 dk.

-

 

 
 

ÜçgenVücut.com Ekibi

 

 

 

 

ÜçgenVücut.com

 

Bilinçli ve sağlıklı vücut geliştirme sitesi

   

 

create counter

Copyright 2012 www.ucgenvucut.com. Designed by Free Web Templates, coded by Free CSS Templates

Privacy Policy | Terms of Use | XHTML | CSS