|
Hugh JACKMAN'ın Altı Haftalık Çalışma Programı
Haftanın 1. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Set X Tekrar
5.hafta |
Set X Tekrar
6.hafta |
Dinlenme |
|
Swiss Ball Chest
Press |
2X12 |
3X12
|
3X15 |
2X6 |
3X6
|
3X4 |
- |
|
Push-Up |
2X25 |
3X25 |
3X35 |
2X25 |
3X25 |
3X35 |
1dk. |
|
Wide-Grip Lat
Pulldown |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X6 |
3X6 |
3X4 |
- |
|
Lying External
Rotation |
2X20 |
3X20 |
3X20 |
2X20 |
3X20 |
3X20 |
1dk. |
|
Cable Seated
Lateral Raise |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X8
|
3X8 |
3X12 |
- |
|
Barbell Curl |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X6 |
3X6 |
3X4 |
- |
|
Close Grip Push-Up |
2X25 |
3X25 |
3X35 |
2X25 |
3X25 |
3X35 |
1dk. |
Haftanın 2. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Set X Tekrar
5.hafta |
Set X Tekrar
6.hafta |
Dinlenme |
|
Squat |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X6 |
3X6 |
3X4 |
- |
|
Walking Barbell
Lunge |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X6 |
3X6 |
3X4 |
1dk. |
|
Box Lunge |
2X25 |
3X25 |
3X25 |
2X25 |
3X25 |
3X25 |
- |
|
Swiss Ball
Jacknife |
2X25 |
3X25 |
3X25 |
2X25 |
3X25 |
3X25 |
1dk. |
|
Deadlift |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X6 |
3X6 |
3X4 |
- |
|
Swiss Ball Crunch |
2X25 |
3X25 |
3X25 |
2X25 |
3X25 |
3X25 |
1dk. |
Haftanın 3. Günleri
|
Egzersiz |
Set X
Tekrar 1.hafta |
Set X
Tekrar 2.hafta |
Set X
Tekrar 3.hafta |
Set X
Tekrar 4.hafta |
Set X
Tekrar 5.hafta |
Set X
Tekrar 6.hafta |
Dinlenme |
|
Crossover Lunge |
2X25 |
3X25 |
3X25 |
2X8 |
3X8 |
3X6 |
- |
|
Clap Push-Up |
2X50 |
3X50 |
3X50 |
2X55 |
3X55 |
3X55 |
1dk. |
|
Swiss Ball
Crunch |
2X35 |
3X35 |
3X35 |
2X40 |
3X40 |
3X40 |
- |
|
Inchworm |
2X25 |
3X25 |
3X25 |
2X30 |
3X30 |
3X30 |
1dk. |
|
Wide-Grip Lat
Pulldown |
2X15 |
3X15 |
3X15 |
2X8 |
3X8 |
3X6 |
- |
|
Plyometric
Step-Up |
1 dk. |
1 dk. |
1 dk. |
1 dk. |
1 dk. |
1 dk. |
- |
|
Barbell Torque |
2X25 |
3X25 |
3X25 |
2X30 |
3X30 |
3X30 |
1dk. |
Haftanın 4. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Set X Tekrar
5.hafta |
Set X Tekrar
6.hafta |
Dinlenme |
|
Arnold Press |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X6 |
3X6 |
3X8 |
- |
|
Dumbbell Front
Raise |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X8 |
3X8 |
3X8 |
1dk. |
|
21's |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X6 |
3X6 |
3X8 |
- |
|
Chin-Up |
2X10 |
3X10 |
3X12 |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
1dk. |
|
Bent-Over Row |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X6 |
3X6 |
3X8 |
- |
|
Shrug |
2X12 |
3X12 |
3X15 |
2X6 |
3X6 |
3X8 |
1dk. |
|
Hugh
JACKMAN
