|
Jason STATHAM'ın Dört Haftalık Çalışma Programı
Haftanın 1. Günleri
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
Stationary Rowing |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
- |
Front Squat |
1X5 |
1X5 |
1X5 |
1X5 |
- |
Rope
Climb |
1X5 |
1X5 |
1X5 |
1X5 |
- |
Triple-Stop Bench Press |
1X5 |
1X5 |
1X5 |
1X5 |
- |
Sled
Rope Pull |
1X10 |
1X10 |
1X10 |
1X10 |
- |
Medicine Ball Side Throw |
1X10 |
1X10 |
1X10 |
1X10 |
- |
Pull-Up |
1X15 |
1X15 |
1X15 |
1X15 |
- |
Dip
Machine |
1X15 |
1X15 |
1X15 |
1X15 |
- |
Medicine Ball Chest Pass |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
- |
Sled
Rope Pull |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
- |
Burpee |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
- |
Haftanın 2. Günleri
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
Stationary Rowing |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
- |
Sprint |
6X5 |
6X5 |
6X5 |
6X5 |
2 dk. |
Farmer's Walk |
1X1 |
1X1 |
1X1 |
1X1 |
1 dk. |
Haftanın 3. Günleri
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
Stationary Rowing |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
- |
Knee
Press-Out Bodyweight Squat |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
1X20 |
1 dk. |
Front Squat |
5X5 |
5X5 |
5X5 |
5X5 |
1 dk. |
Push-Up |
3X35 |
3X35 |
3X35 |
3X35 |
1 dk. |
Haftanın 4. Günleri
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
Stationary Rowing |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
- |
Farmer's Walk |
3X1 |
3X1 |
3X1 |
3X1 |
- |
L-Sit On Dip Bar |
3X1 |
3X1 |
3X1 |
3X1 |
- |
Braced Squat |
3X1 |
3X1 |
3X1 |
3X1 |
1 dk. |
Front Squat |
1010 |
1010 |
1010 |
1010 |
- |
Pull-Up |
10X10 |
10X10 |
10X10 |
10X10 |
- |
Decline Push-Up |
10X10 |
10X10 |
10X10 |
10X10 |
- |
Power Clean |
10X10 |
10X10 |
10X10 |
10X10 |
- |
Roman Chair Knee Raise |
10X10 |
10X10 |
10X10 |
10X10 |
1.5
dk. |
Haftanın 5. Günleri
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
Stationary Rowing |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
10
dk. |
- |
Push-Up |
5X3 |
5X3 |
5X3 |
5X3 |
- |
Pull-Up |
5X3 |
5X3 |
5X3 |
5X3 |
- |
Knee
Press-Out Bodyweight Squat |
5X3 |
5X3 |
5X3 |
5X3 |
1 dk. |
Deadlift |
10X1 |
10X1 |
10X1 |
10X1 |
1 dk. |
Deadlift |
5X1 |
5X1 |
5X1 |
5X1 |
1 dk. |
Deadlift |
3X1 |
3X1 |
3X1 |
3X1 |
1.5
dk. |
Deadlift |
2X1 |
2X1 |
2X1 |
2X1 |
2.5
dk. |
Deadlift |
1X5 |
1X5 |
1X5 |
1X5 |
2.5
dk. |
|