|
Jay CUTLER'ın Dört Haftalık Çalışma Programı
Haftanın 1. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Seated Side
Lateral Raise |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
Seated Dumbbell
Military Press |
3X8 |
3X8 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
Cable Backhand |
3X8 |
3X8 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
Barbell Front
Raise |
2X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Dumbbell Rear
Delt Raise |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
One-Arm Cable
Tricep Extension |
4X15 |
4X15 |
4X15 |
4X15 |
1 dk. |
|
One-Arm Overhead
Tricep Extension |
3X15 |
3X15 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
Close-Grip Bench
Press |
3X8 |
3X8 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
Behind Head Skull
Crusher |
3X8 |
3X8 |
3X10 |
3X10 |
|
|
Dumbbell Kickback |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
|
|
Tricep Dip |
3X15 |
3X15 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
Shrug |
4X12 |
4X12 |
4X15 |
4X15 |
1 dk. |
|
Crunch |
3X20 |
3X20 |
3X30 |
3X30 |
1 dk. |
|
Cable Crunch |
3X20 |
3X20 |
3X30 |
3X30 |
1 dk. |
|
Hanging Leg Raise |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
Swiss Ball Leg
Lift |
3X10 |
3X10 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
Haftanın 2. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Wide-Grip Lat
Pulldown |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Upright Dumbbell
Row |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Bent-Over Row |
4X10 |
4X10 |
4X12 |
4X12 |
1 dk. |
|
Deadlift |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
T-Bar Row |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Wide-Grip Behind
Neck Pulldown |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Seated Cable Row |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Hyperextension |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
Haftanın 3. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Incline Bench
Press |
5X10 |
5X10 |
5X12 |
5X12 |
1 dk. |
|
Dumbbell Bench
Press |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
Incline Dumbbell
Fly |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Cable Crossover |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
Decline Bench
Press |
3X8 |
3X8 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
Barbell Curl |
5X15 |
5X15 |
5X15 |
5X15 |
1 dk. |
|
Dumbbell Curl |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
One-Arm Dumbbell
Preacher Curl |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Hammer Curl |
2X12 |
2X12 |
2X15 |
2X15 |
1 dk. |
|
Palms Down
Barbell Wrist Curl |
6X15 |
6X15 |
6X20 |
6X20 |
1 dk. |
|
Crunch |
3X20 |
3X20 |
3X30 |
3X30 |
1 dk. |
|
Cable Crunch |
3X20 |
3X20 |
3X30 |
3X30 |
1 dk. |
|
Hanging Leg Raise |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
Swiss Ball Leg
Lift |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
Haftanın 4. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Leg Extension |
3X20 |
3X20 |
3X25 |
3X25 |
1 dk. |
|
Leg Press |
4X12 |
4X12 |
4X15 |
4X15 |
1 dk. |
|
Squat |
4X6 |
4X6 |
4X8 |
4X10 |
1 dk. |
|
Walking Barbell
Lunge |
3X8 |
3X8 |
3X10 |
3X10 |
1 dk. |
|
Leg Extension |
4X10 |
4X10 |
4X12 |
4X12 |
1 dk. |
Haftanın 5. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Lying Leg Curl |
6X12 |
6X12 |
6X15 |
6X15 |
1 dk. |
|
Romanian Deadlift |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Leg Press |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
Standing Barbell
Calf Raise |
4X10 |
4X10 |
4X12 |
4X12 |
1 dk. |
|
Donkey Calf Raise |
2X10 |
2X10 |
2X12 |
2X12 |
1 dk. |
|
Seated Machine
Calf Raise |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Crunch |
3X20 |
3X20 |
3X30 |
3X30 |
1 dk. |
|
Cable Crunch |
3X20 |
3X20 |
3X30 |
3X30 |
1 dk. |
|
Hanging Leg Raise |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1 dk. |
|
Swiss Ball Leg
Lift |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1 dk. |
|
Jay
CUTLER
