|
Lee HANEY'in Dört Haftalık Çalışma Programı
Haftanın 1. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
|
Bench Press |
4-5X6-8 |
4-5X6-8 |
4-5X6-8 |
4-5X6-8 |
1 dk. |
|
Incline Bench Press |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
1 dk. |
|
Lying dumbbell fly |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
4X10 |
1 dk. |
|
Dips |
3-4X12-15 |
3-4X12-15 |
3-4X12-15 |
3-4X12-15 |
1 dk. |
|
Cable crossovers |
3-4X12-15 |
3-4X12-15 |
3-4X12-15 |
3-4X12-15 |
1 dk. |
|
Biceps |
4-5X6-8 |
4-5X6-8 |
4-5X6-8 |
4-5X6-8 |
1 dk. |
|
Incline dumbbell curls (seated) |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
1 dk. |
|
Concentration dumbbell curls |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
1 dk. |
|
Triceps |
4X12-15 |
4X12-15 |
4X12-15 |
4X12-15 |
1 dk |
|
One
arm dumbbell extension |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
1 dk |
|
Reverse one-arm cable extensions |
3-4X10-12 |
3-4X10-12 |
3-4X10-12 |
3-4X10-12 |
1 dk |
Haftanın 2. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
|
Leg
Extensions |
4-5X12-15 |
4-5X12-15 |
4-5X12-15 |
4-5X12-15 |
1 dk. |
|
Leg
press |
4X10-12 |
4X10-12 |
4X10-12 |
4X10-12 |
1 dk. |
|
Squats |
4-5X8-10 |
4-5X8-10 |
4-5X8-10 |
4-5X8-10 |
1 dk. |
|
Leg
curl |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
1 dk. |
|
Stiff leg deadlift |
3-4X6-8 |
3-4X6-8 |
3-4X6-8 |
3-4X6-8 |
1 dk. |
Haftanın 3. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar 1.hafta |
Set X Tekrar 2.hafta |
Set X Tekrar 3.hafta |
Set X Tekrar 4.hafta |
Dinlenme |
|
Pull
downs |
4X10-12 |
4X10-12 |
4X10-12 |
4X10-12 |
1 dk. |
|
wide
grip pull-ups |
4X6-8 |
4X6-8 |
4X6-8 |
4X6-8 |
1 dk. |
|
Bent
barbell row |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
1 dk. |
|
T-bar row |
4X6-8 |
4X6-8 |
4X6-8 |
4X6-8 |
1 dk. |
|
Long
cable rows |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
1 dk. |
|
One
arm dumbbell row |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
4X8-10 |
--- |
|
Lee
HANEY
