|
Sylvester STALLONE'nin Dört Haftalık Çalışma Programı
Haftanın 1. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Bench Press |
12,10,8,8 |
12,10,8,8 |
12,10,8,8 |
12,10,8,8 |
1dk. |
|
Push-Up |
3X50 |
3X50 |
3X60 |
3X60 |
1dk. |
|
Incline Bench
Press |
12,10,8,8 |
12,10,8,8 |
12,10,8,8 |
12,10,8,8 |
1dk. |
|
Pull-Up |
3X10 |
3x10 |
3X12 |
3X12 |
0.5 dk. |
|
Bent-Over Row |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Kneeling Lat
Pulldown |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Cable Crunch |
3X20 |
3X20 |
3X30 |
3X30 |
1dk. |
|
Plank |
1.30 dk. |
1.30 dk. |
1.45 dk. |
1.45 dk. |
- |
Haftanın 2. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Military Press |
12,10,10,8 |
12,10,10,8 |
12,10,10,8 |
12,10,10,8 |
1dk. |
|
Dumbbell Front
Raise |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
- |
|
Lateral Raise |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Dumbbell Curl |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
- |
|
Hammer Curl |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Barbell Curl |
4X8 |
4X8 |
4X8 |
4X8 |
1dk. |
|
Crunch |
3X50 |
3X50 |
3X60 |
3X60 |
- |
|
Lying Leg Raise |
3X12 |
3X12 |
3X15 |
3X15 |
1dk. |
Haftanın 3. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Calf Press
|
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Seated Machine
Calf Raise |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Squat |
12,10,6,4 |
12,10,6,4 |
12,10,6,4 |
12,10,6,4 |
1dk. |
|
Deadlift |
8,6,4 |
8,6,4 |
8,6,4 |
8,6,4 |
1dk. |
|
Leg Press |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
Haftanın 4. Günleri
|
Egzersiz |
Set X Tekrar
1.hafta |
Set X Tekrar
2.hafta |
Set X Tekrar
3.hafta |
Set X Tekrar
4.hafta |
Dinlenme |
|
Bent-Over
Dumbbell Row |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Incline Dumbbell
Row |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Reverse Fly |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Behind Back Shrug |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Shrug |
10,8,6,6 |
10,8,6,6 |
10,8,6,6 |
10,8,6,6 |
1dk. |
|
Incline A Raise |
3X10 |
3X10 |
3X12 |
3X12 |
1dk. |
|
Crunch |
3X50 |
3X50 |
3X60 |
3X60 |
- |
|
Scissor Kick |
3X20 |
3X20 |
3X30 |
3X30 |
- |
|
Horizontal
Scissor Kick |
3X20 |
3X20 |
3X30 |
3X30 |
1dk. |
|
Sylvester
STALLONE
